高血壓是常見的慢性病之一。半數(shù)以上的老年人患有高血壓，而在80歲以上的高齡人群中，高血壓的患病率接近90%，是造成腦卒中、心肌梗死乃至心血管疾病死亡的首要危險(xiǎn)因素。在住院患者中，大部分是因?yàn)檠獕荷撸痤^暈、頭痛等為首要癥狀而住院的。在訪談患者時(shí)發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致患者血壓升高的原因，除了漏服或不愿意服用降壓藥之外，很大部分原因是缺乏日常生活的管理。一些病人不愿意服用降壓藥，主要是怕依賴藥物，導(dǎo)致終生服藥。那么，高血壓病友，除了藥物的控制外，我們還能做些什么呢？

根據(jù)最常見的影響血壓值的五大因素——血容量、血管壁彈性、周圍血管阻力、神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)和心臟搏動(dòng)，除了最后一點(diǎn)，前四種我們都可以通過日常生活方式來調(diào)節(jié)的，所以，不管你有無患有高血壓，均可按照下面的步驟來做好日常生活管理來控制或避免高血壓。

一、飲食原則

1

均衡飲食

每天的合理膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物多樣、谷類為主是均衡膳食寶塔的重要特征。

▲五大類食物及營養(yǎng)素對照

2

減肥

肥胖程度與血壓升高呈平行關(guān)系，有試驗(yàn)結(jié)果顯示：體重減少1千克，血壓會(huì)下降1毫米汞柱。除了關(guān)注體重，尤其要注意“肚子胖”。若內(nèi)臟脂肪堆積，高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增加。但是減重的過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)，每周量體重，只需要每個(gè)月體重下降3%，3-6月體重穩(wěn)定下降8-10%，切忌急于求成。可以從每日減少主食100-150克開始，然后再根據(jù)體重和身體其他反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。特別要注意減少米飯、米粥、面條、蛋糕、面包、糖果、飲料等的攝入，要多吃蔬菜和水果等低熱量食物，這樣既可減輕饑餓感，又能給身體補(bǔ)充充足的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，除了堅(jiān)持控制飲食外，還要堅(jiān)持鍛煉，增加熱量消耗，提高減重效果。

3

控制鈉的攝入

高納食物攝入過多是誘發(fā)高血壓的元兇，研究顯示，日均鈉鹽攝入量每增加2克，收縮壓和舒張壓分別會(huì)升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而鈉鹽攝入量減少后，血壓水平和與之相伴的冠心病、腦卒中等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)下降。世界衛(wèi)生組織推薦的鹽攝入量應(yīng)少于每日6克的標(biāo)準(zhǔn)。

如果血壓已升高，那么每日限鹽在5克以下為好。裝滿一啤酒蓋的鹽就是5克了。不過“鈉”常常不僅僅以“鹽”的形式出現(xiàn)，還有很容易被忽略的“隱形鹽”的方式出現(xiàn)。

▲常見含鈉的食品

所以在購買食物時(shí)要學(xué)會(huì)看食品成分表，盡量挑選含鈉低的食品。

4

攝入足量蛋白質(zhì)

血管壁的彈性主要取決于血管壁中層彈性組織。大動(dòng)脈的中層有40~70層彈性膜。彈性膜呈波浪狀，主要成分是彈性蛋白。不僅如此，彈性膜之間還有平滑肌和一些膠原蛋白。由此可知，血管壁的彈性與蛋白質(zhì)密切相關(guān)。

適量的優(yōu)質(zhì)蛋白有利于降血壓，這是因?yàn)檠鼙趶椥詻Q定了血管壁吸收壓力的能力——血管彈性越好，側(cè)壓力被血管壁吸收的越多，測出來的收縮壓就會(huì)偏低。相反，如果血管壁沒有彈性，就會(huì)出現(xiàn)收縮壓高、舒張壓低的現(xiàn)象，出現(xiàn)脈壓增大。

5

多吃富含鉀、鈣、鎂的食物

鉀離子與鈉離子拮抗作用，所以多吃含鉀高的食物，比如，香蕉、蓮子、蘋果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血壓。缺鈣和缺鎂會(huì)引起血管平滑肌痙攣，造成血壓高。建議高血壓患者每日攝入1200——2000毫克的鈣，含鈣較多的食物有牛奶、小魚干、蝦皮、海帶、紫菜、黃豆等。鎂是維持心臟正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要元素，能夠輔助心肌收縮，降低周圍血管阻力，促使血液運(yùn)送到全身組織器官。含鎂多的食物有堅(jiān)果、牛奶、海帶、紫菜、鱈魚、燕麥、糙米等，也就是種子、海產(chǎn)品、奶類和粗糧。每天我們要攝入300~360毫克的鎂。

6

膳食纖維不可少

高血壓患者，尤其是比較胖的患者一定要注意補(bǔ)充膳食纖維。膳食纖維能通便、減肥、降低餐后血糖，缺少膳食纖維不僅容易導(dǎo)致肥胖和高血壓，還會(huì)引發(fā)糖尿病和結(jié)腸癌。含膳食纖維多的食物有蔬菜、粗糧、水果、豆類等。主食盡量選擇粗糧，如白薯、土豆、玉米、燕麥等。每天攝入蔬菜300-500克，水果200-350克。

二、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

不愛運(yùn)動(dòng)會(huì)造成組織細(xì)胞對氧的需求量減少，毛細(xì)血管前小動(dòng)脈關(guān)閉，導(dǎo)致周圍血管阻力增加。有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以平均降低3.84毫米汞柱收縮壓和2.58毫米汞柱舒張壓。因此建議高血壓人群以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以選擇慢跑、快步走、騎自行車、游泳等自己喜歡的項(xiàng)目，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分。

三、緩解壓力，保持平和喜悅的心情

當(dāng)情緒緊張時(shí)，腎上腺素分泌會(huì)增多，交感神經(jīng)會(huì)興奮，這樣會(huì)提高心臟的收縮力，并使外周血管收縮，導(dǎo)致血壓升高，所以千萬不要忽略心理因素對血壓的影響。在快節(jié)奏的工作生活中，我們要學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法給自己松松綁，運(yùn)用冥想、運(yùn)動(dòng)等方式給自己解壓，通過閱讀、學(xué)習(xí)等方式讓自己思維更加開闊、避免鉆牛角尖，都是非常有效的方法。

改變我們的日常生活方式是降壓的本，但日常生活調(diào)節(jié)不能替代藥物降壓治標(biāo)，請您在做好日常生活調(diào)節(jié)外一定要做好血壓的日常監(jiān)測，如果您出現(xiàn)血壓升高和（或）伴有頭暈、頭痛、心悸、胸悶等癥狀一定要及時(shí)就醫(yī)，做到標(biāo)本兼治。

專家簡介

吉偉青

老年醫(yī)學(xué)科主任、副主任醫(yī)師

主要從事心內(nèi)科、內(nèi)分泌科、呼吸內(nèi)科及相關(guān)內(nèi)科疾病的臨床診療工作，對急性大面積心肌梗死、心源性休克、復(fù)雜心律失常、難治性心力衰竭、高血壓急癥、重癥心肌炎、大量心包積液、主動(dòng)脈夾層分離等心內(nèi)科急危重癥的診治搶救工作經(jīng)驗(yàn)豐富，熟練掌握糖尿病、甲狀腺疾病及肺部疾病急癥的處理。熟練掌握心包穿刺術(shù)、食道心房調(diào)搏術(shù)，率先在河源地區(qū)開展急性ST段抬高心肌梗死早期用rPA溶栓治療，療效顯著。

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劉金鎖

副主任醫(yī)師

1997年畢業(yè)于廣東醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)療（本科）系，同年分配于河源市人民醫(yī)院工作至今。2003年曾到中山醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科進(jìn)修學(xué)習(xí)1年。曾在省級(jí)以上雜志發(fā)表論文多篇。并協(xié)同科室進(jìn)行了多項(xiàng)科研立項(xiàng)。對高血壓病、糖尿病、冠心病、慢阻肺、腦梗塞等老年病科常見疾病累積了較為豐富的臨床治療經(jīng)驗(yàn)。并負(fù)責(zé)臨床帶教工作10余年。

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胡俊賢

副主任醫(yī)師

2005年畢業(yè)于廣東醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)系，獲學(xué)士學(xué)位。先后在急診科、神經(jīng)內(nèi)科從事臨床工作多年，2018年在中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)科進(jìn)修一年。2020年晉升神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師，擅長腦血管病、頭痛、頭暈等神經(jīng)科常見疾病及呼吸、心血管常見病的診治。參與市級(jí)基金2項(xiàng)，發(fā)表核心期刊論文多篇。

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